الموقع الرسمي للدكتور نزار كمال حيث يهتم بالتنمية البشرية وتطوير الذات لأنها مسئولة عن امداد الشخص بالمعرفة إلى تطوير ذاته وتنمية مهاراته وقدراته

كيف تتحكم في نفسك | فن ضبط النفس وعدم الغضب

51

- Advertisement -

كيف تتحكم في نفسك

تكون سيد حياتك هو سر اجابة السؤال كيف تتحكم في نفسك | فن ضبط النفس وعدم الغضب

تؤكِّد دراسة تلوَ الأخرى أنّه إذا وجدنا للتو طريقة لتقويةِ ضبطِ النفس، ستصبح حياتنا أفضل بكثير

  1.  سنأكل بشكلٍ صحّي
  2.  نمارسُ الرياضة
  3.  لن نفْرِط في الإنفاق
  4.  أو نبالغ في أي شيء سيء لنا
  5.  سنكون قادرين على تحقيقِ أهدافنا بسهولةٍ أكبر
  6.  لن يكُون النَّجاح مجرَّد وهمٍ بَعيدَ المَنَال

كيف تتحكم في نفسك وافعالك .. فيديو رائع

لهذا فإننا سوف نلقي نظرة على كيفية التحكم بالنفس لتعيش الحياة التي تريدُها كما عبر عنها الدكتور ابراهيم الفقي

ما هو التحكم في النفس؟.

  • ·       وفقًا لعلم النفس فإن الشعور الدائم بخطأ السلوكيات ربما يؤثر على قدرتك في فهم الصورة كاملة وربما يكون هو سبب التوتر
    • o      “ضبطُ النَّفس هو القُدرَة على إِخضَاع دوافع المرء وعواطفه وسلوكياته من أجلِ تحقيق أهدافٍ طويلةِ المدى.
    • o      ضبط النفس هو أيضًا القدرة على مقاومة الإغراءات قصيرة المدى وتأخير الإشباع الفوري، حتى تتمكَّن من تحقيقِ شيءٍ أكثر قيمة وأفضَلَ في المُستَقبَل.
    • ·       أشهر مظاهر ضبط النفس وفوائدها هو اختبار Marshmallow الشهير.
    • o      كانت سلسلة من الدراسات، أجريت في أواخر الستينيات وأوائل السبعينيات، بواسطة عالم النفس والتر ميشيل، الأستاذ في جامعة ستانفورد.ذهاب الزوجة إلى بيت أهلها كثيرًا

§       كان الاختبار بسيطًا – ولكن النتائج ربما يثير غضبك لأن إدارة سلوكيات إيجابية بنفسك تجعلك تفكر بدل الشخصية القائمة

  • ·       تمّ إخبار الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربعة وستة أعوام أنه يمكنهم تناول قطعة حلوى واحدة (أعشاب من الفصيلة الخبازية، أو حلوى، أو بسكويت مملح) الآن، أو الانتظار لمدة 15-20 دقيقة والحصول على مكافأتين بدلاً من ذلك.
    • §       ليس من الصَّعب تخمين أن الكثير من الأطفال اختاروا اللحظة بدلاً من الإشباع المتأخر.
    • §       لكن الباحثين تتبعوا بعد ذلك أولئك الذين قرروا الانتظار، خلال المرحلة الثانوية وحتى مرحلة البلوغ.

o      ما اكتشفوه هو أنّ ضبط النّفس ساعد هؤلاء الأطفال بشكلٍ كبير في وقت لاحقٍ من حياتهم – حصلوا على درجات أكاديمية أعلى، ومهارات تأقلُم عاطِفية أفضل، وتعاطي أقل للمخدّرات، وأوزان صحية.

لذلك، الأمر بسيط للغاية – لضمان النجاح في المُستقبل، علِّم الأطفال ضبط النَّفس بشكلٍ أفضل.

لكن اتضح أن الأمر ليسَ سهلاً دائمًا.

الحياة في زمن الكورونا مختصرات النجاح مع خرافة التنمية البشرية

لماذا يهمّ ضبطُ النفس؟

يحدث بسبب تطوير قرارت بوضوع ولتحديد أسباب تبدأ من سلوك غودمان الذي يصاحبه سلوك جديد يحفز أنفسنا البشرية على الأعمال الإيجابية

منذُ اختبار Marshmallow، كانَ ضبطُ النفس هو البَطل في العديد من الدّراسات الأُخرى. إنّه يُعطي مَزَايا عظيمة لأولئِك القادِرين على ممارسته بشكلٍ جيد.يميلُ ضبط النفس إلى أن يكون صديقًا مقربًا لأشياء مثل تحقيقِ الهدف، والصحّة العَقلية والبدنية، والكثير من الأجزاء المهمَّة الأُخرى في الحياة – العلاقات، والأكاديميون، والرياضة، والوظيفة، واحترامِ الذات.

ومن المثير للاهتمام، وفقًا لاستطلاع “الإجهَاد في أمرِيكا” الذي أجرَته الجمعية الأمريكية لعلم النفس في عام 2011 ، من عام 2011، أنّ 27٪ من المُشاركين أشارُوا إلى أنَّ الافتقار إلى قوة الإرادة كان أهم عائق أمام التغيير.يعدُّ عدم ضبط النفس هو العَقَبَة الرَّئيسية أمَام الحِفاظ على وزن صحي أيضًا.

 تدعم الدراسات ذلك – الأطفال الذين يتعلَّمون التحكُّم في دوافعهم هم أقلّ عرضة لزيادة الوزن في مرحلةِ البلوغ.قوة الإرادة هي أيضًا مساهم رئيسي في قيادة أسلوب حياةٍ أكثر صحّة – يمكن أن تساعد في منع تعاطي المخدرات – الكحول والسجائر.لذلك ، ليس هناك شكٌّ في ذلك – ضبط النفس مهم جدًا لكل ما نقوم به أو نريد القيام به.

هل قوة إرادتنا غير محدودة؟.

قوة الإرادة هي موردٌ محدُود.

 إنَّ استخدام مخزُونِك من ضَبط النّفس في شيء واحد يمكن أن يستنزف قوتك العقلية في المواقف اللاحقة.دعَّمت دراسة شائعة نظرية Ego Depletion أيضًا.

لقد سمعنا جميعًا عن “الأكل العاطفي”، أليس كذلك؟ نميل أحيانًا إلى الإفراط في تناول الطعام، إذا شعرنا أنَّ مشاعرنا سلبية – على سبيل المثال ، إذا شاهدنا فيلمًا حزينًا أو حدث شيء غير سار لنا.

لكن ما توصلت إليه الدراسات هو أنه إذا حاولنا احتواء أو إخفاء عواطفنا ، فسوف يتمّ استنفاد قوة إرادتنا ، وسنكون أقل عرضة لمقاومة الإفراط في تناول الطعام.

 

https://youtu.be/h_sP-taEKok

كيفية تحسين ضبط النفس.

كانت النتيجة الأخرى لنظرية استنفاد الأنا الكشف عن أنّ ضبط النفس يشبه العضلة. إنها ليسَت ثابتة – يمكن تدريبها وتحسِينها بمُرُور الوقت بالمُمَارَسة.

لذا، كيف يمكننا الحصول على المزيد من هذه الأشياء الجيِّدة؟ إليك بعض الأفكار:

  1. 1-     تناول شيء سكري.نعم، يبدو مضحكا بعض الشّيء لكنّه صحيح.
    • o      تُشير الدراسات إلى أنّ قوة ضبط النفس مرتبطة بمستويات الجلوكوز لدينا. يحتاجُ الدِّماغ إلى الطاقة ليعمل وتوفر الحلويات هذا الوقود.
    • o      يزيد استهلاك المشروبات السكرية من مستويات الجلوكوز في الدم ويزيد من قوة الإرادة لدينا
  2. 2-     طوِّر حَافِزك الداخلي.يُخبرُنا بحثٌ آخر أنه عندما يتم دفعنا داخليًا لتحقيق أهدافِنا مقابِل محفِّزات خارجية أو لإرضاء الآخرين، فإنّ مستويات قوة إرادتنا تنضب بشكل أبطأ.
    • ·       ببساطة ، أهداف “الرغبة في تحقيقها” تجعلنا أفضل في ضبط النفس من الأهداف “التي يتعين علينا القيام بها”
  3. 3-     ابحث عن “لماذا”.يرتبطُ ارتباطًا وثيقًا بالنَّصائح المذكورة أعلاه بشأنِ الغرضِ من وراء ما نقوم به.
    • ·       يمكن أن يساعد استخدام ما يسمى بالمنطق المجرد “عالي المستوى” – في ممارسة ضبط النفس بشكل أفضل أيضًا.
    • ·       على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تجنب تناول قطعة من الكعك ، فمن الأسهل تخفيف الإغراء إذا ذكّرت نفسك أنك تريد البقاء بصحَّة جيدة ، بدلاً من التفكير في كيفية تناول الفاكهة بدلاً من ذلك
  4. 4-     ضع خطة في مكانه عندما يأتي الإغراء يطرق بابك.تُعرف هذه التقنية أيضًا باسم “نية التنفيذ”، وهي تعني ببساطة مُتابَعة بعض سيناريوهات “ماذا لو” مسبقًا،
    • ·       بحيث يمكنك الحصول على إستراتيجية عندما تشعُرُ بالرَّغبة في الابتعاد عن هدفك.على سبيل المثال، إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين،
    • ·       فيمكنك التفكير في إحضار بعض علكة النيكوتين معك عند الخروج. بهذه الطريقة ، عندما تَرَى الآخرين يدخِّنون، تمضغُ العلكة
  5. 5-     استخدم يدك “الأخرى”.
    • ·       وفقًا للبحث، فإن استخدام يدك غير المسيطرة للقيام بأشياء صغيرة مثل تحريك فأرة الكمبيوتر أو فتح الباب أو حمل القهوة ، تعد طرقًا رائعة لتعزيز قدراتك على ضبط النفس.
    • ·       تخبرنا الدراسات أنَّ هذا يمكن أن يساعد أيضًا في كبحِ مشاعر الغَضَب والإحباط وحتى العدوانية – بعد أسبوعين فقط من الممارسة، سترى هُناك بعض الفوائد الملحوظة
  6. 6-     التركيز على هدفٍ واحدٍ في كلِّ مرة.
    • ·       تنصح نظرية استنفاد الأنا أيضًا بأنّ “اتخاذ قائمة من القرارات في ليلة رأس السنة الجدِيدة هو أسوَأ نهج مُمكن” لتحسين ضبط النفس.
    • ·       نظرًا لأنَّ النضوب له تأثيرٌ ممتد وغالبًا ما يتركك مُرهَقًا ومن غيرِ المُحتَمَل أن ترغَبَ في فعل أيِّ شيءٍ آخر، فإنّ السعي وراء تطلعات متعدِّدة يمكنُ أن يجعلك تشعُرُ بالإحباط من نفسِك.
    • ·       أو، كما ينصح البروفيسور بوميستر، لا تحاول الإقلاع عن التدخين، واتباع نظامًا غذائيًا واتباع خطة تمارين جديدة كلّها في نفسِ الوقت
  7. 7-     ابحث عن طريقة لكسب المزيد من المال.عندما تم إجراء اختبار Marshmallow مع أطفال من عائلاتٍ أقلّ ثراءً، لم يتمكنوا من المشاركة في تأخير الإشباع، أي أنّهم اختاروا عدَمَ انتظار الاقتراح الثاني.
    • ·       المجيء من خلفيةٍ منخفضة الدخل يجبِرُ الناس على العيش في الوقتِ الحاضِر والبحثِ عن التساهل الفوري، عندما يكون ذلك ممكنًا.
    • ·       في المقابل، عندما يكون شخص ما أفضل حالًا من النّاحية المالية، فإنه قد يكون أقلّ ميلًا إلى السّعي وراء المكافآت الفورية. بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أنّه يمكن تعليم ضبط النفس من خلال السماح للأطفال بالاستقلال،
    • ·       واتخاذ قراراتهم الخاصة، وحل المشكلات ، فإن كل هذه الأمور تعتمد على قضاء الوالدين الوقت مع أطفالهم.
    • ·       وفي كثير من الأحيان ، يكون الآباء الذين يعانون من صعوبات مالية أيضًا “فقراء الوقت”
  8. 8-     تجنّب الإغراء تمامًا.في اختبار Marshmallow، كان الأطفالُ الذين أغلقوا أعينهم أو أبعدوا أعينهم عن المارشميلو أكثر عرضة للمقاومة من أولئك الذين كانوا يحدِّقون مباشرة في الحلوى.
    • ·       كتبت جريتشن روبين ، خبيرة السعادة ، في مدونتها أيضًا أنه غالبًا ما يكون من الصعب التحكم في دوافعك عندما تنغمس في شيءٍ ما، مثل الشُّوكولاتة، بطرقٍ صغيرة، بدلاً من قطعها تمامًا
  9. 9-     المُمارسة
    • ·       نظرًا لأنَّ قوة الإرادة مثل العضلات، فكلّما تمرّننا، أصبَحنا أفضل. بينما قد نشعُرُ بالاستنفاد على المَدَى القصير، على المَدَى الطويل، سنكُون قادرين على بناء القوّة والقدرة على التحمّل التي نحتاجُها لتحقيق أهدافنا بنجاح.
    • ·       بالضَّبط مثل الذهاب إلى صالةِ الألعاب الرياضية.
    • ·       في المرات القليلة الأولى قد تشعر بالإرهاق والألم ، ولكن بعد فترةٍ من الوقت ، ستتمكّن من القيام بنفس التمارين التي واجهتك في البداية
  10. 10-  تبنّي العادات الصحية.
    • ·       بمجرّد أن نبدَأَ في ممارسة ضَبط النَّفس والانخراط في سلوكياتٍ وخياراتٍ أكثر صحة، فإنها ، بمرور الوقت ، ستُصبح عادات.
    • ·       وعندما يفعلون ذلك ، لن نَحتَاجَ بعد الآن إلى الكثير من قوة الإرادة (إن وجدت) للقيام بهذا النَّشاط.
    • ·       ببساطة، عندما تكون حياتنا قائمة على العادات، فإنَّنا لا نواجه كثيرًا اتخاذ القرار، الأمر الذي يتطلب منا الاستفادة من خزان ضبط النفس.
    • ·       عالم تعلّم هو موقع لمساعدتك على تحسين حياتك من خلال التعلُّم الفعّـال والشّـامل. وذلك من خلال الاستفادة من الكمِّ الهائل من المعرفة المتاحة لنـا.نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.

الأن نتقدم بهذا السؤال:

هل لا زلت تواجه مُشكلة في السيطرة على نفسك؟

إليك 6 طرق تساعدك على التحكم في رغباتك.

تصوَّرْ هذا الموقف:

  • ·       تُحدق في طبقٍ من الحلويات المخبوزة في أثناء فترة ما بعد الظهر، تناولت وجبة الغداء مُبكراً؛ لذلك فإنَّ معدتك تُقرقر، وتشعر بأن ميعاد وجبة العشاء بعيد للغاية.

ماذا يحدث بعد ذلك؟.

  • ·       على الأغلب ستأكل تلك الحلويات.
      • o      إنَّ ضبط النفس في مواجهة الإغراء شيء صعب.
      • o      نميل إلى رؤية الأمر من منظور إما أبيض وإما أسود، بمعنى أن أي شخص يستسلم للإغواء، بأيٍ شكل كان، من الواضح أنَّ لديه إرادة ضعيفة.
      • o      لا يمكن لشخص أقوى أن يأكل قِطع الحلويات تلك.ولكنَّ العلم المعنيَّ بدراسات ضبط النفس يروي قصة مختلفة.

دراسة أُجريت في عام 2011 ، عن كيفية تعامل الناس مع ضبط النفس، كشفت أنَّ الأشخاص الذين هم أفضل في التحكم بأنفسهم ليس لديهم إرادة أقوى أو أنَّهم مُتفانون أكثر؛ بل هم ببساطة يتعرضون للإغراء بوتيرة أقل.

حتى فكرة تحسين ضبط النفس هي موضع شك في حد ذاتها؛ إذ وجدت دراسة أُجريت عام 2016 أنَّ “التدرب على ضبط النفس من خلال المُمارسة المتكررة لا يؤدي إلى تحسُّنات عامة في ضبط النفس”.

بعبارةٍ أخرى،

لا تجلد نفسك لافتقارك إلى ضبط النفس:

نميل بطبيعتنا إلى أن نكون سيئين في ذلك. ولكن هذه ليست نهاية القصة.

والآن، حان وقت ضبط النفس دون عناء.

فبدلاً من محاولة إرغام نفسك على مقاومة الإغراءات، التي -كما نعلم الآن- تُعتبر أمراً مستحيلاً، فإن خدعة الفوز بتلك المعارك تكمن في إزالة الإغراء على الفور.

لنفترض أنك تريد قضاء وقت أقل على هاتفك الذكي في أثناء العمل.

 بدلاً من مواجهة قرار في كل مرة يُضيء فيها الجهاز بإشعار من “إنستجرام”، ضع الهاتف في الدرج؛ حتى لا تواجه هذا القرار في المقام الأول.

والفوائد هنا ذات شقين؛ الأول هو الانتصار الواضح في تحقيق الهدف الذي تحاول تحقيقه أياً كان، ففي المثال الذي أعطيناه تمكنت من تحقيق هدفك المتمثل بالتركيز في عملك دون أن تُقاطع بصورةٍ مُستمرةٍ بواسطة هاتف ذكي يسترعي انتباهك.

ولكن الفائدة الإضافية تأتي من عملية تنحية الإغراء نفسها، فقد وجدت دراسة أُجريت العام الماضي (2017)، أنَّ مُجرد تجربة الإغراء، بغض النظر عما إذا كنَّا سنستسلم له أم لا، يُمكن أن تجعلنا نشعر بالضعف، وهذا بدوره يثبط قدرتنا على تحقيق أهدافنا.

تؤثر كثيرٌ من هذه الأشياء بصورة جوهرية على عملية بناء عادات صحية لتعزيز الذات.

وتتمثل الفكرة الأساسية في إخراج نفسك من أكبر عدد ممكن من القرارات؛ حتى يُمكنك التركيز على القرارات التي تُهمك حقاً.

وفيما يلي،

أسرار ضبط النفس وفق ما عدَّدتها صحيفة Forbes :.# 1 –

  1. 1-     #1 – التأمل.
      • ·       يدرّب التأمل العقل على أن يصبح آلة للتحكم الذاتي (ويحسّن الذكاء العاطفي).
      •                                                      i.     حتى التقنيات البسيطة منه، التي تتطلب 5 دقائق يومياً للتركيز على شيء بسيط مثل تنفُّسك وحواسك، تحسِّن من وعيك الذاتي وقدرة عقلك على مقاومة النبضات المدمرة
  2. 2-     # 2 – تناوُل الطعام.
        • ·       يستهلك الدماغ بشكل كبير، مخزون سكر الغلوكوز عند محاولة التحكم في النفس.
        • ·       وإذا كان مستوى السكر بالدم منخفضاً، فمن المرجح أن تجد نفسك في مواقف مدمرة.
        • ·       الأطعمة السكرية ترفع مستويات السكر بسرعة وتتركك ضعيفاً وتطلب المزيد بعد ذلك بقليل.
        • ·       أما تناول شيء يوفر حرقاً بطيئاً للسعرات، مثل الأرز الأسمر أو اللحم، فيعطيك نافذة أطول للتحكم في النفس.
        • ·       لذا، إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء نفسك خارج نطاق حلوى الشركة عندما تشعر بالجوع، فاحرص على تناول شيء آخر إذا كنت ترغب في الحصول على فرصة أخرى للقتال
  3. 3-     # 3 – التمرين.
        • ·       إن تحريك جسمك فترة قصيرة تصل إلى 10 دقائق، يطلق ما يسمى علمياً ” GABA”، وهو ناقل عصبي يجعل دماغك يشعر بالهدوء ويُبقيك متحكماً في نبضاتك.
        • ·       استمرَّ في المشي
  4. 4-     # 4 – النوم.
        • ·       عندما تشعر بالتعب، تتضاءل قدرة خلايا الدماغ على امتصاص الغلوكوز بدرجة كبيرة.
        • ·       ومن دون نومٍ كافٍ، من المرجح أن تتوق إلى وجبات خفيفة من السكر؛ لتعويض انخفاض مستويات الغلوكوز.
        • ·       لذا، إذا كنت تحاول ممارسة ضبط النفس على طعامك، فإن الحصول على ليلة نوم جيدة -كل ليلة- هو إحدى أفضل الخطوات التي يمكنك القيام بها
  5. 5-     # 5 – ركوب الموجة.
        • ·       الرغبة لديها ميل قوي للانحسار والتدفق مثل المد والجزر.
        • ·       عندما يكون الدافع الذي تحتاجه للتحكم قوياً، فإن انتظار هذه الموجة من الرغبة عادة ما يكفي للحفاظ على سيطرتك.
        • ·       القاعدة الأساسية هنا هي الانتظار 10 دقائق على الأقل قبل الخضوع للإغراء. ستجد غالباً أن الموجة الكبيرة من الرغبة ما هي إلا موجة صغيرة يمكنك تخطيها بسهولة
  6. 6-     # 6 – اغفر لنفسك.
        • ·       يلي الفشل في السيطرة على النفس شعورٌ بكراهية الذات والاشمئزاز، وهو أمر شائع في محاولات ضبط النفس. هذه المشاعر عادة ما تؤدي إلى الإفراط في الانغماس بالسلوك المسيء.
        • ·       عندما تنزلق، من المهم أن تغفر لنفسك. لا تتجاهل كيف يُشعرك هذا الخطأ؛ ولا تتورط فيه.
        • ·       بدلاً من ذلك، انقل انتباهك إلى ما ستفعله لتحسين نفسك في المستقبل.
        • ·       لذا، حتى لو أكلت بالفعل قطعة الحلويات، لا تحاسب نفسك بهذه الشدة ، فلا بأس في تناول قطعة إضافية من وقتٍ لآخر.

 

ذهاب الزوجة إلى بيت أهلها كثيرًا

وضع الأهداف.

  • 1-     يجب على كل إنسان أن يضع أهدافاً خاصةً به، من أجل العمل على توجيه خياراته، فكلّما كان الهدف أكثر تحديداً، كان تحقيقه أكثر إمكانية،
  • 2-     فالأهداف العامة تكون غير قابلة للتحقيق، فهدف الحصول على صحة جيدة مثلاً ينبغي أن يكون الهدف أكثر تحديداً، مثل المشي لمدّة 30 دقيقة على الأقل كلّ يوم،
  • 3-     حيث إنه أكثر واقعية وأكثر سهولة للتطبيق، فالأهداف يجب أن تكون محدّدة، وقابلة للقياس، ويمكن تحقيقها، وواقعية، ومتلائمة مع الوقت.
  1. 1-     مراقبة النفس.
    • o      تعتبر مراقبة النفس نوع من أنواع المراجعة الذاتية، التي تساعد على تحقيق الأهداف، والتركيز على الأنشطة المرتبطة بهذه الأهداف، فعلى سبيل المثال،
    • o      يقوم الأشخاص الذين يرغبون بالسيطرة على أنفسهم وتقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها، بمراقبة عدد السعرات الحرارية اليومية التي تدخل أجسامهم، حتى تصبح هذه العملية جزءاً من السلوك الاعتياديّ
  2. 2-     تحديد نقاط الضعف.
    • o      لدى جميع الأشخاص نقاط ضعف، قد تكون متفاوتة في أهميتها وتأثيرها، فقد يكون تناول الوجبات الخفيفة، مثل:
        • §       رقائق البطاطس
        • §       أو متابعة مواقع التواصل الاجتماعية مثل الفيسبوك،
        • §       وعادة ما يميل الناس لإنكار كون مثل هذه السلوكات نقاط ضعف تؤثر عليهم سلباً، أو محاولة تغطيتها وتجاهلها، ولكن جب تحديد هذه العيوب ونقاط الضعف؛ للسيطرة عليها بهدف التحكم بها
  3. 3-     الابتعاد عن الملهيات.
    • o      تزيد القدرة على التحكم بالنفس وضبطها عند التخلّص من جميع المغريات والملهيات المحيطة، حيث سيكون من الصعب عدم القيام بأمر ما وهو موجود في نفس البيئة طوال الوقت،
    • o      فعلى سبيل المثال لتفادي تناول الأطعمة غير الصحية، ينصح برميها في سلّة المهملات، وإذا كانت هناك رغبة بزيادة الإنتاجية في العمل، ينصح بإيقاف تشغيل جهاز المحمول،
    • o      إطفاء إشعارات الوسائط الاجتماعيّة، فكلّما قلّ عدد الملهيات، تمكن الشخص من التركيز بشكل أكبر على التحكّم بنفسه.
  4. 4-     التأمل.
    • o      يساعد التأمل على تدريب العقل، بحيث يصبح آلة للتحكم الذاتيّ، وتحسين الذكاء العاطفيّ، لهذا من المفيد القيام ببعض التقنيات الذهنية البسيطة، مثل:

§ – التأمّل

  • §       تصفية الذهن، ويحتاج ذلك إلى أكثر من خمس دقائق يومياً، يركز فيها الشخص على حواسه وتنفّسه فقط، كما يساعد التأمل على تحسين الوعي الذاتي، وقدرة العقل على مقاومة المشاعر المدمّرة
  • يُعرّف فن السيطرة على النفس على أنّه رياضة ذهنية تهدف إلى تنمية وتنشيط القدرات البدنية وكشف الطاقات الدفينة داخل الإنسان بحيث يتدرب الإنسان من خلالها على تقبُّل ذاته والتعامل مع ما فيها من عيوب وإصلاحها،
  •  مما يُساعده على رفع كفاءاته والتعامل مع أي موقف أو مجال بحيوية ونشاط إلى جانب الثقة بقدراته وقدرته في السيطرة على انفعالاته،
  •  ويُعتبر فن السيطرة على النفس الحل الأمثل للتعامل مع حالة الغضب التي تُصيب الإنسان والتي يعجز عن التعبير عنها وبالتالي يفشل في التعامل مع المواقف الحياتية المختلفة،
  • فالإنسان القادر على السيطرة على نفسه بحيث يحتفظ بهدوئه ويبتسم أو يتكلم برفق عندما ينتابه الغضب،
  •  فهو إنسان متماسك الكيان لديه إيمان عميق وثقة مطلقة بالنفس، ويُمكن تعلم فن السيطرة على النفس من خلال تطبيق عدد من النصائح سنذكر بعضاً منها
  • 1-     كيفية تعلم فن السيطرة على النفس.
    • لتتعلم كيفية السيطرة على النفس اتبع ما يلي
  • 2-     الاعتراف بعدم القدرة على السيطرة على النفس والإقرار بوجود مشكلة عند التعرض للغضب.
    •  التعرف على مثيرات الغضب والأمور التي تُفقد الشخص السيطرة على نفسه، فهي تختلف من شخص لآخر.الفضفضة للناس المقربين عن المشكلة وإخبارهم بها،
    • ·        مما يُساعدهم على تفهم الشخص والتعامل معه بطريقة تناسبه.
    • ·       تفهُّم المشكلة من وجهة نظر الطرف المقابل ووضع النفس في الموقف ذاته.الاسترخاء أو التأمل أو التنفس بعمق والتركيز على شيء آخر غير المشكلة،
    • ·        أو الصراخ الداخلي على النفس أو بصوت عالي بكلمة (توقف) أو المشي، فكلّ ذلك يُمكن أن يُساعد على السيطرة على النفس.
  • 3-     بناء الثقة في الأشخاص المحيطين،
    • ·       فالشخص الذي يفقد القدرة على السيطرة على نفسه يتصور أن من حوله يتعمدّون إغضابه.الابتعاد عن العدوانية والاستماع للآخرين حتى النهاية.تعلُّم المسامحة والصفح عن الآخرين وتفهمهم
    • ·       كيفية التدرب على السيطرة على النفس.يمكن اتباع الخطوات الآتية التي تساعد على التحكم في النفس
  • 4-     تحديد مدة معينة للقراءة يومياً، وإرغام النفس على القراءة في تلك المدة مهما كانت الظروف المحيطة.
    • ·       تحديد ساعة معينة للنوم فيها في يوم معين ويجب النوم في تلك الساعة واليوم والالتزام بذلك.إجبار النفس على تناول نوع معين من الطعام في يوم محدد مهما كان نوع الطعام الآخر المتوفر.
    • ·       مشاهدة برنامج تلفزيوني يراه الشخص مملاً لمدة عشر دقائق.
    • ·       إضافة نشاط يومي أو عادة مفيدة إلى برنامج العمل اليومي والاعتياد على القيام به دائماً كتنظيف الأسنان بعد كل وجبة.
    • ·       منع النفس عن فعل شيء تُحبه مرة أسبوعياً
    • ·       كتابة الروتين اليومي في دفتر خاص لمدة شهر فقط